Có nhiều lý do khiến một số người chọn làm việc vào buổi đêm. Có thể là bạn thấy mình năng suất, sáng tạo hơn vào buổi đêm. Có thể là quá nhiều người cùng WFH khiến mạng internet ban ngày quá chậm, và bạn buộc phải chuyển sang làm đêm... Dù lý do là gì, bạn cũng cần thủ sẵn vài bí quyết giữ sức khỏe.

1. Các nguy cơ khi thức đêm
Rối loạn giấc ngủ
Khi bạn quyết định làm việc ban đêm, ánh sáng xanh phát ra từ màn hình máy tính sẽ giúp não trở nên tỉnh táo. Hormone melatonin kích thích cảm giác buồn ngủ bị kìm lại, kéo theo đồng hồ sinh học trong cơ thể bị rối loạn khiến bạn lờ đờ, uể oải vào hôm sau. Cơ thể đã bỏ ra nhiều năng lượng để sáng tạo vào ban đêm, nay lại bị vắt kiệt để giữ tỉnh táo cho các hoạt động theo giờ hành chính. 

Đây chính là lý do dẫn đến chứng thiếu ngủ, rối loạn giấc ngủ. Chính vì thế, khó khăn nhất với cú đêm là sáng hôm sau phải dậy đúng giờ để làm việc online. Thức đêm lắm cũng có ngày gặp hội chứng “lệch múi giờ xã hội”, bạn sẽ luôn mệt mỏi do lệch thời khóa biểu với phần còn lại của thế giới.  

Rối loạn giấc ngủ

Thay đổi tính cách
Một ngày đẹp trời, bạn phải đối mặt với một deadline gấp, hoặc một kỳ thi quan trọng mà không thể hoàn toàn tập trung vào ban ngày. Chỉ đến buổi đêm, não mới hoạt động tốt, có thể tập trung cao độ. Chính tâm lý thích trì hoãn khiến não bạn kích thích hormone cortisol duy trì sự tỉnh táo, hoàn thành công việc dở dang vào ban đêm. 

Mặt trái cho sự kích thích tưởng như hiệu quả này: cortisol cũng là hormone liên quan đến căng thẳng và stress. Kích thích cortisol liên tục trong nhiều ngày khiến bạn bị stress nặng hơn, khó có thể tập trung như ban đầu. Stress kéo dài khiến bạn trở thành con người cáu kỉnh, tính cách thay đổi thất thường và dần có suy nghĩ tiêu cực về bản thân và mọi việc xung quanh. 

Dễ mắc trầm cảm
Myelin bao bọc quanh các sợi trục thần kinh tạo nên màu trắng của chất trắng trong não. Myelin giúp tạo điều kiện dẫn truyền xung thần kinh, kết nối các vùng não với nhau. Thức đêm sẽ làm giảm đi lượng chất trắng này.
Theo quan sát của các nhà khoa học, hiện tượng giảm mật độ chất trắng ở các vùng não khác nhau do “lệch múi giờ xã hội” có liên quan mật thiết đến trầm cảm.  

Dễ mắc bệnh trầm cảm

Bệnh mãn tính nguy hiểm
Giấc ngủ ban đêm không chỉ là thời gian nghỉ ngơi cho đầu óc. Đó còn là thời gian đào thải, chữa lành và tái tạo của các cơ quan trong cơ thể. Không ngủ đủ giấc, đặc biệt là vào buổi đêm sẽ khiến đồng hồ sinh học của cơ thể bị đảo lộn.

Quá trình tiết hormone bị rối loạn, trong đó có hormone kích thích cảm giác đói là ghrelin (kích thích vị giác) và leptin (tạo cảm giác no). Thức đêm làm ghrelin tăng lên, bạn ăn nhiều hơn, ăn uống thiếu kiểm soát, có xu hướng ăn các món độc hại cho sức khỏe như mì tôm, đồ ăn nhanh. Thói quen này gây béo phì, đái tháo đường, cao huyết áp và các bệnh tiêu hoá, tim mạch.

Nguy cơ sức khỏe cho “cú đêm”:
- Thị lực suy giảm
- Dễ mắc các bệnh cúm do hệ miễn dịch suy giảm
- Ảnh hưởng khả năng sinh sản của phụ nữ
- Chứng rối loạn giấc ngủ, căng thẳng và rối loạn lo âu
- Tăng nguy cơ ung thư như ung thư vú, trực tràng
- Tăng nguy cơ bị đột tử do đột quỵ, nhồi máu cơ tim, kiệt sức

2. Bí quyết giữ sức khỏe
Chắc chắn đây không phải là lối sống mà các bác sĩ và nhà khoa học ủng hộ. Nhưng nếu bạn buộc phải thức đêm do tính chất công việc, hoàn cảnh sống, hãy thực hiện các bí kíp sau:

Chợp mắt trước khi làm đêm: Hãy cho phép cơ thể được nghỉ khi nó mệt. Nếu như cả người đau nhức, đầu óc không tỉnh táo, bạn chỉ phí công thức đêm làm việc. 

Chợp mắt trước khi làm đêm

Ăn uống khoa học: Ăn đủ chất, đủ bữa vào ban ngày để cơ thể bạn luôn đủ năng lượng. Thức đêm có thể khiến bạn chọn đồ ăn vặt linh tinh cốt để lấp đầy cái bụng. Bạn có thể chuẩn bị sẵn đồ ăn lành mạnh trước khi bắt đầu làm việc khuya. Các loại hạt hoặc hoa quả ngọt là sự lựa chọn tốt.

Không phụ thuộc vào caffeine: Uống cà phê hay trà xanh để tỉnh hơn khi làm việc buổi đêm là một lựa chọn tệ. Caffeine sẽ tạm thời kích thích, khiến bạn tràn trề năng lượng nhưng cơ thể bạn sẽ chịu stress nặng hơn sau đó.

Đặt đồng hồ để nghỉ giải lao: Dù là đêm hay ngày, bạn vẫn nên có những khoảng nghỉ để giãn cơ. Chỉ cần đứng lên vươn vai, vận động nhẹ nhàng là cơ thể bạn đã tỉnh như được uống cà phê rồi đấy.

Tập thể dục: Tập thể dục là điều bắt buộc với hội ‘cú đêm’. Thể thao không chỉ giúp khỏe về thể chất mà còn tạo ra các hormone vui vẻ, giảm stress khiến tâm trí bạn được thoải mái hơn.

Nghỉ ngơi vào ban ngày: Không phải ai làm việc buổi đêm xong cũng được một ngày nghỉ vào hôm sau. Nên hãy tranh thủ bù lại thời gian nghỉ ngơi cần thiết cho cơ thể khi có cơ hội.

Hạn chế làm việc đêm nhất có thể: Rõ ràng thức đêm có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn ngay hôm sau. Và tác động của nó còn kéo dài hơn trong tương lai.

Có thể bây giờ bạn còn trẻ và cảm thấy mình vẫn sung sức sau khi thức đêm. Nhưng sức khỏe giống như một khoản vay ngân hàng. Tiêu phung phí hôm nay thì sau này bạn phải trả cả vốn lẫn lãi ở mức cao hơn nhiều lần. Vậy nên đừng đánh đổi sức khỏe chỉ để xem xong một bộ phim, lướt mạng xã hội thêm chút nữa hay cố làm bù cho ban ngày uể oải nhé!